⚡ Pikavastaus
D vitamiini auringosta on mahdollista saada Suomessa ainoastaan toukokuusta elokuuhun kirkkaana päivänä kello 10–14 välillä. Talvikuukausina lokakuusta maaliskuuhun auringonvalo ei Suomen leveysasteilla tuota d-vitamiinia ihossa lainkaan. Optimaalisesti 15–30 minuuttia aurinkoa päivässä ihoalueen ollessa paljastettuna riittää kattamaan päivätarpeen – mutta tummaihoisilla, ikääntyneillä ja aurinkovoidetta käyttävillä tuotanto on merkittävästi heikompaa. THL ja VRN suosittelevat d-vitamiinilisää kaikille suomalaisille ympäri vuoden tai ainakin talvikuukausina.
D vitamiini auringosta on aihe, joka kiinnostaa erityisesti suomalaisia – kansakuntaa, jossa kesä on lyhyt ja aurinko matala. Monelle on epäselvää, milloin ja miten paljon aurinkoa tarvitaan, jotta d-vitamiinin tuotanto ihossa on riittävää. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan merkittävä osa suomalaisista kärsii d-vitamiinin puutteesta talvikuukausina – juuri siksi, että luonnollinen d vitamiini auringosta on mahdotonta tuottaa riittävästi lähes puolet vuodesta.
D-vitamiini on ainutlaatuinen vitamiini siinä mielessä, että elimistö pystyy tuottamaan sitä itse ihon kautta – mutta vain tietyin edellytyksin. Ymmärtämällä, miten d vitamiini auringosta muodostuu ja milloin se ei onnistu, voidaan tehdä viisaita päätöksiä ravintolisien käytöstä.
Miten d-vitamiini muodostuu auringosta?
D vitamiini auringosta ei synny mistä tahansa auringonvalosta. Prosessi on tarkkaan määritelty:
UVB-säteily käynnistää tuotannon. Auringon UVB-säteily (aallonpituus 290–315 nm) tunkeutuu ihoon ja muuntaa ihon kolesterolista (7-dehydrokolesterolista) d-vitamiinin esiasteen, jota kutsutaan pre-D3-vitamiiniksi. Lämpö muuntaa tämän edelleen D3-vitamiiniksi, joka siirtyy verenkiertoon.
Maksa ja munuaiset aktivoivat. Ihossa syntynyt D3-vitamiini kulkeutuu maksaan, jossa se muuntuu 25-hydroksivitamiini D3:ksi (25(OH)D3). Tämä on se muoto, jota mitataan verikokeessa d-vitamiinitason selvittämiseksi. Munuaisissa se muuntuu edelleen biologisesti aktiiviseen 1,25-dihydroksivitamiini D3 -muotoon.
UVA ei riitä. Ikkunan läpi tuleva auringonvalo on pääosin UVA-säteilyä – se ei käynnistä d-vitamiinin tuotantoa. Samoin pilvisyys, varjo ja ilmansaasteet suodattavat UVB-säteilyä merkittävästi.
Milloin d vitamiini auringosta on mahdollista Suomessa?
Tämä on käytännön kannalta tärkein kysymys: d vitamiini auringosta on tuotettavissa Suomessa vain tiettynä vuodenaikana ja kellonaikana.
Leveysaste ratkaisee
Suomi sijaitsee 60–70 pohjoisella leveysasteella. Tällä leveysasteella aurinko on riittävän korkealla taivaalla UVB-säteilyn tuottamiseen ihossa vain kesäkuukausina. Syy on auringon kulma: matala aurinko tarkoittaa, että UVB-säteily kulkee paksumman ilmakehäkerroksen läpi ennen maahan saapumistaan, ja UVB suodattuu lähes kokonaan pois.
Käytännön kalenteri d vitamiini auringosta Suomessa:
- Lokakuu–maaliskuu: UVB-säteilyä ei ole riittävästi – d-vitamiinia ei tuoteta ihossa käytännössä lainkaan
- Huhtikuu ja syyskuu: UVB-säteilyä alkaa olla, mutta tuotanto on vielä heikkoa
- Toukokuu–elokuu: Paras aika d vitamiini auringosta – erityisesti kirkkaana päivänä kello 10–14
Kellonajalla on merkitystä
D vitamiini auringosta on mahdollisimman tehokasta kello 10–14 välisenä aikana, kun aurinko on korkeimmillaan. Aamulla tai myöhään iltapäivällä, kun aurinko on matalalla, UVB-säteily on heikompaa ja d-vitamiinin tuotanto on vähäisempää.
Pilvisyys ja varjo
Pilvisyys heikentää UVB-säteilyä merkittävästi. Pilvinen taivas voi vähentää d vitamiini auringosta -tuotantoa jopa 50–75 %. Varjossa istuminen kirkkaana päivänäkin estää tehokasta d-vitamiinin muodostumista.
Kuinka kauan auringossa pitää olla d-vitamiinin saamiseksi?
D vitamiini auringosta -tuotantoon tarvittava aika vaihtelee huomattavasti yksilöllisten tekijöiden mukaan. Yleinen ohje vaaleaihoiselle suomalaiselle kesäkuukausina:
15–30 minuuttia kirkkaana päivänä kello 10–14, kun käsivarret ja sääret tai muu merkittävä ihoalue on paljastettuna ilman aurinkovoidetta.
Tässä ajassa vaalea iho voi tuottaa 10–25 µg (400–1 000 IU) d-vitamiinia. Tuotanto ei kuitenkaan kasva rajattomasti – kun iho alkaa punoittaa, d vitamiini auringosta -tuotanto hidastuu biologisen suojamekanismin vuoksi.
Tekijät, jotka heikentävät d vitamiini auringosta -tuotantoa
Ihotyyppi ja pigmentaatio
Ihon melaniini – tummuudesta vastaava pigmentti – toimii luonnollisena aurinkosuojana ja suodattaa UVB-säteilyä. Tummaihoinen henkilö tarvitsee 3–6 kertaa pidemmän aurinkoaltistuksen saman d vitamiini auringosta -määrän tuottamiseksi kuin vaalea henkilö.
Suomessa asuvilla tummaihoisilla d vitamiini auringosta on käytännössä täysin riittämätön – ravintolisä on heille erityisen tärkeä ympäri vuoden.
Ikä
Ihon kyky tuottaa d vitamiini auringosta heikkenee merkittävästi iän myötä. 70-vuotiaan iho tuottaa d-vitamiinia noin 25–75 % heikommin kuin nuoren – vaikka aurinkoaltistus olisi sama. Tämä selittää, miksi yli 75-vuotiaiden d-vitamiinin saantisuositus (VRN) on kaksinkertainen nuorempiin aikuisiin verrattuna.
Aurinkovoide
SPF 15 -aurinkovoide vähentää d vitamiini auringosta -tuotantoa noin 99 %. Tämä on paradoksi: aurinkoa tarvitaan d-vitamiinin tuottamiseksi, mutta aurinkosuoja – joka on välttämätön ihosyövän ehkäisyssä – estää tehokkaasti d-vitamiinin muodostumisen.
Käytännön ratkaisu: lyhyt, 15–20 minuutin aurinkoaltistus ilman aurinkovoidetta ennen suojavoiteen levittämistä voi olla kompromissi – mutta tämä on yksilöllinen harkintatilanne, ja ihosyöpäriskin kannalta on aina noudatettava ihotautilääkärin ohjeita.
Vaatteet
Vaatetuksen peittämä iho ei tuota d-vitamiinia. D vitamiini auringosta edellyttää riittävää paljaiden ihoalueiden altistumista – käsivarret, sääret, selkä tai vatsa. Pitkät housut ja pitkähihainen paita käytännössä estävät tehokkaan d-vitamiinin tuotannon.
Lasi ja ikkunat
Auringonvalo ikkunan läpi ei tuota d vitamiinia. Lasi suodattaa UVB-säteilyn tehokkaasti, joten ikkunan lähellä istuminen aurinkoisena päivänä ei käynnistä d-vitamiinin tuotantoa ihossa.
Ylipaino
D-vitamiini varastoituu rasvakudokseen, mikä laskee sen pitoisuutta veressä ylipainoisilla. Lisäksi ylipainoisilla on yleensä vähemmän paljasta ihoaluetta auringolle altistettuna suhteessa kehon massaan. Nämä tekijät yhdessä tekevät d vitamiini auringosta -tuotannon tehottomammaksi ylipainoisilla.
D vitamiini auringosta Suomessa – käytännön totuus
Yhteenvetona: d vitamiini auringosta riittää suomalaiselle kesäkuukausina, jos:
- On ulkona kirkkaana päivänä kello 10–14
- Merkittävä ihoalue on paljastettuna ilman aurinkovoidetta
- Altistusaika on 15–30 minuuttia (vaaleaihoiselle)
- Henkilö ei ole tummaihoinen, iäkäs tai ylipainoinen
Realistisesti suurimman osan suomalaisista kohdalla nämä ehdot täyttyvät epäsäännöllisesti – työssäkäyvät ovat sisällä suurimman osan päivästä, lapsia suojataan aurinkovoidella, ja sää on usein pilvinen. Lisäksi koko talvikausi – lähes puoli vuotta – on täysin riippuvainen ravintolisästä tai D-vitaminoiduista ruoista.
THL:n kanta on selkeä: d-vitamiinilisä on suositeltava kaikille suomalaisille ainakin talvikuukausina, ja lapsille sekä ikääntyneille ympäri vuoden.
D vitamiini auringosta vs. ravintolisä – kumpi on parempi?
Biologisesti d vitamiini auringosta syntynyt D3-vitamiini on täysin sama muoto kuin ravintolisistä saatava D3-vitamiini. Elimistö ei erota niitä toisistaan.
Eroja on kuitenkin käytännön tasolla:
D vitamiini auringosta -edut:
- Luonnollinen prosessi, jota elimistö on kehittynyt hyödyntämään
- Elimistö säätelee tuotantoa automaattisesti – ylituotantoa ei tapahdu
- Ei vaadi ostamista tai muistamista
- Auringonvalo tuo myös muita hyötyjä, kuten melatoniiniritmin säätelyn
Ravintolisän edut:
- Toimii ympäri vuoden myös talvella
- Annos on tarkka ja ennustettava
- Ei vaadi aurinkoaltistusta eikä ihosyöpäriskiä
- Ei riipu säästä, ihotyypistä tai vuodenajasta
Ravintolisä on siis käytännöllisempi ja luotettavampi vaihtoehto Suomessa, jossa d vitamiini auringosta on tuotettavissa vain puoli vuotta – ja sekin epäsäännöllisesti.
D-vitamiini ja ihosyöpäriski – tärkeä tasapaino
D vitamiini auringosta -aiheessa on tärkeää mainita ihosyöpäriski. UV-säteily on merkittävin ihosyövän riskitekijä, ja Suomessa ihosyöpätapaukset ovat lisääntyneet. Ihotautilääkärit suosittelevat:
- Aurinkovoidetta aina, kun aurinkoaltistus kestää yli 20–30 minuuttia
- Erityistä suojausta punapoltteille herkälle ja vaalealle iholle
- Lasten iho on erityisen herkkä UV-säteilylle
Käytännöllinen johtopäätös on, että d vitamiini auringosta -riippuvuus ei ole suositeltava strategia, kun otetaan huomioon ihosyöpäriski. Ravintolisä on turvallisempi tapa varmistaa d-vitamiinin riittävä saanti ilman lisääntynyttä syöpäriskiä.
Parhaat D-vitamiinivalmisteet Ruohonjuuresta – kun aurinko ei riitä
1. Biomed D-tipat (D-vitamiini) 20 ml
Tippamuotoinen D3-vitamiini oliiviöljypohjassa on erinomainen vaihtoehto silloin, kun d vitamiini auringosta ei ole mahdollista – eli käytännössä lokakuusta maaliskuuhun. 25 µg per tippa mahdollistaa annoksen tarkan säätämisen yksilöllisen tarpeen mukaan. Vitamiini on jo valmiiksi rasvaliukoisessa muodossa oliiviöljyssä, mikä optimoi imeytymisen. Lisäaineeton ja kotimainen – ~700 tippaa pullossa eli erittäin riittoisa.
2. Puhdas+ D3-vitamiini, vegaaninen 60 kaps
Puhdas+ D3-vitamiinikapseli on tasapainoinen valinta päivittäiseen käyttöön ympäri vuoden. Levästä eristetty D3 (kolekalsiferoli) on biologisesti yhtä tehokasta kuin perinteinen eläinperäinen D3. Erityisen hyvä valinta niille, jotka haluavat perusannoksen myös kesällä, kun d vitamiini auringosta on epäsäännöllistä. Lisäaineeton, vegaaninen ja kotimainen.
D vitamiini auringosta – käytännön ohjeita suomalaiselle
Hyödynnä kesäaurinko viisaasti. Touko–elokuussa 15–20 minuuttia paljaan ihon altistusta päivässä kirkkaana päivänä on hyvä tapa tukea d-vitamiinin tuotantoa. Tämän jälkeen aurinkosuoja on suositeltava.
Älä luota pelkkään kesäaurinkoon. Vaikka kesä antaisi hyvän d-vitamiinivaraston, se ei riitä talven yli. Maksimissaan kesäkuukausien aurinkoaltistus voi nostaa verivarastot tasolle, josta riittää ehkä marraskuuhun – mutta ei helmikuuhun tai maaliskuuhun.
Aloita d-vitamiinilisä syksyllä. Paras aika aloittaa tai tehostaa d-vitamiinilisää on syyskuussa, ennen kuin aurinko katoaa kokonaan.
Tarkista taso verikokeella. Veren 25(OH)D-pitoisuuden mittaaminen syksyllä kertoo, millä tasolla d-vitamiinin varastot ovat kesän jälkeen ja minkälaisella lisällä talvi kannattaa aloittaa.
Usein kysytyt kysymykset – d vitamiini auringosta
Saako d vitamiini auringosta Suomessa talvella? Ei. Lokakuusta maaliskuuhun Suomen leveysasteilla UVB-säteilyä ei ole riittävästi d-vitamiinin tuotantoon ihossa. Ravintolisä on ainoa luotettava d-vitamiinin lähde talvella.
Riittääkö 15 minuutin aurinkoaltistus päivässä? Vaaleaihoiselle suomalaiselle kirkkaana kesäpäivänä kello 10–14 – kyllä. Tummaihoinen, iäkäs tai aurinkovoidetta käyttävä tarvitsee huomattavasti pidemmän altistuksen tai ravintolisän.
Voiko d vitamiini auringosta yliannostua? Ei. Elimistö säätelee ihon d-vitamiinin tuotantoa automaattisesti – ylituotantoa ei tapahdu auringosta. Ravintolisillä yliannostus on teoriassa mahdollinen, mutta vasta erittäin suurilla annoksilla (yli 250 µg/vrk pitkäaikaisesti).
Tuottaako solarium d-vitamiinia? Jotkut solariumlaitteet tuottavat UVB-säteilyä, mutta useimmat solariumit ovat UVA-painotteisia. Solariumin käyttöä ei suositella d-vitamiinin saamiseksi sen lisääntyneen ihosyöpäriskin vuoksi.
Yhteenveto – d vitamiini auringosta
D vitamiini auringosta on Suomessa mahdollista ainoastaan toukokuusta elokuuhun kirkkaana päivänä kello 10–14. Talvikuukausina aurinko ei riitä – d-vitamiini on hankittava ravintolisistä tai D-vitaminoiduista ruoista. Käytännössä lähes kaikki suomalaiset hyötyvät d-vitamiinilisästä ainakin talvikuukausina, ja riskiryhmät – tummaihoiset, ikääntyneet, ylipainoiset ja aurinkovoidetta käyttävät – ympäri vuoden.
Ruohonjuuren valikoimasta parhaat vaihtoehdot ovat Biomed D-tipat 20 ml talvikuukausien joustavaan annossäätöön, Puhdas+ D3-vitamiini vegaaninen kapseli päivittäiseen perusannostukseen ja Puhdas+ D3 100 µg vegan riskiryhmien tarpeisiin.
Lähteet
THL. D-vitamiini. https://thl.fi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN). Suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi
Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813.
